Misc

Weet voordat jy gaan: ski


Op soek na 'n soet slalom voordat die somer opskop? Ons hoor jou. En ons wil die oorgang maak van die lê op die bank na die helling van die hange so maklik as moontlik met hierdie gids na alles wat u moet weet voordat u gaan ski.

Hierdie gids is nie net vir beginners nie. Natuurlik vind u basiese lingo en toerusting, maar ons het ook 'n lys met die beste mobiele apps ingesluit, hoe om te oefen vir 'n gladder loop, en wenke om beserings te voorkom. Of u nou poeier wil snipper of vir die eerste keer teen die hange wil klim, hier is ons Know Before You Go-gids vir ski.

Voordat u teen die hange slaan

As u die gimnasium tref, kan u uithouvermoë help opbou en algemene ski-beserings voorkom wanneer dit op die hellings kom. Maar hoewel die tradisionele benadering tot ski-opleiding is: harder oefen = beter oefen, is daar nog veel te sê ten bate van aërobiese oefening met 'n lae impak.

Vir skiërs is aërobiese oefening met 'n lae impak beslis die weg om te gaan. As u 'n uur lank in die gimnasium slyp, sal u spier moegheid maak, herstel herstel, en nie voorbereid wees op u langdurige uithouvermoë gedurende 'n dag van ski nie.

Korter, minder intense lopies, elliptiese oefeninge en oefeninge soos joga en pilates is groot, aërobiese aktiwiteite met 'n lae impak wat steeds help om beenkrag vir elke sportsoort te bou. Die tydsraamwerk van akute weerstandseffekte op sokkervaardighede: Draganidis, D., Chatzinikolaou, A., Jamurtas, A.Z., et al. Democritus University of Thrace, Departement Liggaamsopvoeding en Sportwetenskap, Universiteitskampus, Komotini. Tydskrif vir Sportwetenskap. 2013 9 Januarie. Epub voor druk. Oefening soos hierdie help om spiermassa en uithouvermoë in die bene te bou, terwyl u die knieë gesond hou, wat 'n besliste plus is as in ag geneem word dat kniebeserings ongeveer ⅓ van alle ski-beserings uitmaak. Lae impak oefening verhoog ook die sirkulasie in die bene en help skiërs vinniger te herstel van oefensessies, so daar is meer oefening en minder hersteltyd. Meer opleiding = sterker, beter prestasie.

Om drie tot vier lang impakte lang lopies per week te doen, gekombineer met twee tot drie hoër impakweerstand en sterkte-oefendae, is 'n uitstekende manier om lae-impak, ondersteunende uithouvermoë-oefening te kombineer met aërobiese oefening met 'n hoër impak (spieraktiwiteit tydens knie- uitbreidingsversterkende oefening uitgevoer met elastiese buise en isotoniese weerstand Jakobsen, MD, Sundstrup, E., Andersen, CH, et al. Nasionale Navorsingsentrum vir die werksomgewing, Kopenhagen, Denemarke. International Journal of Sports and Physical Therapy. 2012 Dec; 7 (6): 606-16 ..

Toerusting en tegniek

SkiPursuit-app

Toerusting bevat natuurlik die gewone verdagtes wat 'n skiër benodig: hoede, handskoene en baadjies. Maar daar is ander noodsaaklike (en soms nie so nodig nie, maar heeltemal aangename) aanvullings tot 'n dag teen die hange, insluitend:

  • Eko-vriendelike pale vir beter stuur en 'n beter omgewing.
  • Hand- en voetverwarmers om afskeid te neem.
  • Sonk sonbrille om oë te beskerm teen UV-strale, sneeu, ys en wind.
  • Lang onderklere tot laag onder sneeubroek.
Drie mobiele programme wat jy moet aflaai

Op soek na iets wat meer digitaal is? Hierdie drie programme kan skiërs van enige vlak help om die styl van die berg af te kry.

  • SkiPursuit is 'n ski-opsporing-app wat noodsaaklike hardloopstatistieke aanteken, soos tydsduur, spoed, klim en afdraand. Dit is selfs toegerus met GPS-beeldmateriaal om lopies op 'n regte kaart te sien. koste: Vry. Beskikbaar IOS en Android.
  • SkiPhone laat gebruikers hul handskoene aanhou terwyl hulle hul selfone teen die hange gebruik. Skud die telefoon net om stemkontroles te aktiveer wat die telefoon bedien. koste: Vry. Beskikbaar vir Android.
  • ActionShot omskep beweging in 'n super-soet aksie-opname. Ideaal vir spronge en vinnige afdraandes. koste: Vry. Beskikbaar vir iOS.

Joga vir skiërs

Aangesien “lae-impak-oefening” die naam van die spel is wanneer u voorberei vir die ski-seisoen, is joga 'n goeie manier om te oefen sonder 'n massa gewigdraende, herhalende beweging op die knieë. Joga help om die spiere van die been te versterk en verhoog die algehele buigsaamheid, wat 'n belangrike deel is van die voorkoming van beserings. As u slegs enkele knieversterkende joga-posisies by weerstandsoefeninge inkorporeer, kan dit help om die heup-knie-enkelbelyning in te stel, kernstabiliteit op te bou en stywe hamstrings en heupfleksore te los ('n ander bydraer tot die kniebeserings).

Longposisies (soos Crescent Lunge of enige van die Warrior-posisies) is ideaal om die dy- en kuitspiere te versterk sonder om 'n groot spanning op die kniegewrig te plaas.

Bergpose help om die bene te oefen om die gewig van die liggaam te dra sonder om die knie te sluit of te klop. Dit is baie belangrik vir die beskerming van die ACL en MCL teen die hange.

Heupopeningsposisies soos Pigeon of Goddess kan ook kniegesondheid help deur die hamstrings te versterk en uit te rek. Hammys sal dikwels vrywillig deelneem aan die beweging van die been as die heupflektore te styf is, al is dit gewoonlik die taak van die glutes Versterking en neuromuskulêre heropvoeding van die gluteus maximus in 'n triatleet met oefening-gepaardgaande kramp van die hamstrings. Wagner, T., Behnia, N., Ancheta, W.K., et al. Kaiser Permanente Suid-Kalifornië Ortopediese fisiese terapie-koshuisprogram. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 Feb; 40 (2): 112-9. doi: 10.2519 / jospt.2010.3110.Die verband tussen dyspierlengte en gluteale spierkrag by individue met dysfunksie van die sacroiliac gewrig. Massoud Arab, A., Nourbakhsh, M.R., en Mohammadifar, A. J Man Manip Ther. 2011 Februarie; 19 (1): 5-10..As glute swak is, neem die hamstrings oor en stop die knie in beweging. Sterk glutes, gekombineer met buigsaamheid en krag in die hamstrings, sal help om die knie behoorlik in lyn te hou en sonder spanning of pyn te kan beweeg.

Algemene beserings word verduidelik

'N Klein Biologie
Deel op Pinterest

Lê dit in onder #fairlyclassicskierprobleme, maar ACL- en kniebeserings is beroemd onder skiërs vir 'n rede. Faktore wat verband hou met beserings het voorgekom op kruisings teen hange en in sneeuparke in vergelyking met beserings aan die hange. Ruedl, G., Kopp, M., Sommersacher, R. et al. Departement Sportwetenskap, Universiteit van Innsbruck, Oostenryk. Accid Anale Prev. 2013 Jan; 50: 1221-5. doi: 10.1016 / j.aap.2012.09.019. Epub 2012 5 Okt .. Die kniegewrig is soos 'n skarnier: dit het een belangrikste manier om te buig, en hoewel die knieskyf en die omliggende ligamente effens van kant tot kant kan beweeg, kan die aard van die ski die knie aanpas die manier waarop dit nie veronderstel is om die liggaam te ondersteun nie en die impak van die spring van 'n drie-dimensionele kniegewrig in alpinskiem te versterk: 'n vergelyking tussen 'n gekerfde en 'n skuins draai. Klous, M., Muller, E., Schwameder, H. Department of Health and Human Performance, College of Charleston, South Carolina. Journal of Applied Biomechanics, 2012 10. Mei. Epub voor druk. Hierdie optrede kan trane en ander pynlike beserings veroorsaak.

Die beste manier om 'n ligament skeur te voorkom, is om die spiere rondom die betrokke gewrig te versterk. Vir skiërs beteken dit dat dit belangrik is om die quads en kalwers te versterk, benewens die opbou van buigsaamheid in die hamstrings.

Vroue en kniebeserings

Dames, ons wil dit nie sê nie, maar daar is 'n paar biologiese redes waarom byna twee keer soveel vroulike skiërs aan kniebeserings ly.

  • Breër heupe: Alhoewel die breër heupe fantasties is op die dansvloer, beteken dit 'n minder reguit en smal paadjie na die enkels. Hoe nouer die hoek van heup na enkel beteken minder spanning en beweeglike beweging van die kniegewrig.
  • Ouens het donderbuise (en dikker ACL's): Goed - donderbuise van spiere. Mans het gewoonlik proporsioneel meer spiermassa in die vier- en kalwers, wat eenvoudig meer stabilisering van die kniegewrig en krag beteken om dit in lyn te hou. En omdat ACL's vir mans geneties dikker is as dames, is dit minder waarskynlik dat hulle heeltemal sal skeur.
  • Interkondilêre kerf: Hierdie fancy term verwys na die plek waar die ACL aan die been heg (nadat hy deur en oor gegaan het). By mans is hierdie klein opening 'n bietjie wyer en afgerond. By vroue is die interkondilêre kerf effens smaller en skerper. Dit is baie waarskynliker dat die skerper been volledig deur die dunner dun ACL's sny, eerder as om die ligament gedeeltelik te skeur.

Voorkom beserings voordat dit gebeur

Dit is onmoontlik om te stop elke moontlike beserings voor die tyd, maar daar is 'n paar eenvoudige maniere om seker te maak dat u tyd teen die hange so veilig as moontlik is.

  • opleiding: Die verhoging van krag in die beenspiere is 'n uitstekende manier om die kniegewrig te stabiliseer, veral vir skiërs wat redelik buigsaam is in die hamstrings en knieë.
  • Op die regte manier geval: As u “op die regte manier” val, kan dit voorkom dat skiërs beserings opdoen terwyl hulle opstaan. As skiërs op die grond is, met voete gebind, met heupe en knieë gebuig, word die knie die draaipunt van 'n kragtige druk om terug te staan. Dit is belangrik om te wag totdat die beweging gestop het en die hele liggaam homself kan help voordat u weer vertikaal is.
  • Soek u bindings: Bindings wat die voet loslaat wanneer skiërs "die binnekant vang" hou die knieë veilig teen die wringkrag wat trane kan veroorsaak. Die meeste bindings los nie op hierdie manier nie, maar deur in 'n paar te belê, kan dit die risiko van beserings met tot 75 persent verminder.

Die leer van die basiese lingo

Op soek na die praatjies teen die hange? ABC of Skiing het 'n wonderlike ski-woordelys oor ski-terminologie, maar hier is 'n paar belangrike bepalings om in u sak te hou:

      • Groen Sirkel: Die maklikste hellings (afgesien van die Bunny Hills).
      • Blou VierkantGemiddelde tot intermediêre moeilikheidsgraad.
      • Swart diamant: Oor die algemeen is die mees gevorderde hellings (sommige berge het dubbelswart diamante of ander afdraandes).
      • poeier: Vars, nuwe, donsige sneeu.
      • Gedrukte poeier: Poeier wat versorg en saamgepers is om dit makliker te maak om te ski.
      • Freshies: Uitgepakte poeiersneeu.
      • Gaper: Die toeriste en kreupeles van die hange. Dit is nie 'n term van waardering nie.
      • Die Binnekant Vang: Dit is wat gebeur as die sneeukrag aan die punt en stert van die ski druk (dink daaraan soos om 'n slaggat op 'n fiets te slaan). Die ekstra krag van buite onderskep die momentum vorentoe, wat dit maklik maak om te val of 'n goeie kniebesering op te doen (ouch!).
Wat is u wenke vir ski-opleiding? Het u enige gunsteling toerusting? Deel in die kommentaar hieronder of tweet die skrywer by @giuliana_h.

Kyk die video: Ski's kopen tips. Welke type ski past bij jou? (September 2020).